Wil je weten hoeveel calorieën je mag eten om af te vallen? Bereken eerst je onderhoudsbehoefte (BMR × activiteitsfactor), trek daar een mild tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag vanaf en mik op circa 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Het resultaat is een startpunt: controleer na 2 tot 3 weken aan de hand van je gewicht of het klopt en stel bij.
Wat is caloriebehoefte en waarom is een tekort nodig?
Je caloriebehoefte (ook wel TDEE, total daily energy expenditure) is het aantal kilocalorieën dat je lichaam per dag verbruikt. Eet je evenveel, dan blijft je gewicht gelijk. Eet je structureel minder, dan komt er een calorietekort en daalt je gewicht langzaam. Een rekenmodel levert altijd een schatting op: iedereen verbrandt net iets anders.
Stap 1: bereken je basaalmetabolisme (BMR)
Je BMR is de energie die je lichaam in rust nodig heeft voor ademhalen, hartslag en temperatuur. De meest gebruikte formule is die van Mifflin-St Jeor, gebaseerd op metingen bij 498 gezonde volwassenen. In validatiestudies bleek de formule op groepsniveau niet systematisch te hoog of te laag, maar per persoon kan de uitkomst afwijken.
- Man: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouw: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Geen zin om te rekenen? Vul je gegevens in bij de calorie-calculator en je ziet direct een schatting. Weet je nog niet zeker of afvallen voor jou zinvol is, bekijk dan eerst je uitkomst in de BMI-teller. BMI is een grove maat, dus zie het als richtlijn.
Stap 2: vermenigvuldig met je activiteitsniveau
Je BMR vermenigvuldig je met een activiteitsfactor. Dit zijn veelgebruikte richtwaarden:
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Vrijwel geen beweging (zittend werk) | 1,2 |
| Licht actief (1 tot 3 keer per week sporten) | 1,375 |
| Matig actief (3 tot 5 keer per week sporten) | 1,55 |
| Zeer actief (6 tot 7 keer per week sporten) | 1,725 |
Kies eerlijk. De meeste mensen overschatten hun activiteit; twijfel je tussen twee niveaus, neem dan het lagere. Je dagelijkse beweging telt ook mee: wie de hele dag zit en 's avonds één keer traint, zit meestal lager dan hij of zij denkt.
Stap 3: kies een haalbaar calorietekort
Trek van je onderhoudsbehoefte ongeveer 300 tot 500 kcal per dag af. Als vuistregel komt een tekort van 500 kcal per dag neer op grofweg een halve kilo per week. Dat sluit aan bij het advies van het Voedingscentrum om te mikken op ongeveer 0,5 kg per week. Hoeveel calorieën dat precies zijn, verschilt per persoon.
- Een kleiner tekort (ca. 300 kcal) is goed vol te houden en laat meer ruimte voor trainen en energie.
- Een groter tekort werkt sneller, maar maakt honger, vermoeidheid en terugvallen waarschijnlijker.
- Ga niet zomaar onder je BMR zitten. Heb je veel af te vallen of een aandoening, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Het gewicht daalt vaak in het begin sneller en daarna langzamer. Dat is normaal en geen reden om je tekort te verdubbelen. Weeg jezelf bij voorkeur eens per week op dezelfde dag.
Stap 4: bepaal je eiwitdoel per dag
De Gezondheidsraad geeft als norm voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een minimumnorm voor gezonde mensen, niet specifiek voor afvallen. Onderzoek bij mensen die energie beperken laat zien dat meer eiwit helpt om spiermassa te behouden: in een meta-analyse uit 2024 ging het risico op spierverlies omhoog bij minder dan 1,0 g/kg per dag, en meer dan 1,3 g/kg werd in verband gebracht met behoud of toename van spiermassa. Bij mensen die krachttraining doen vlakt het extra effect van eiwit rond ongeveer 1,6 g/kg per dag af (Morton et al., 2018).
Een praktische richtlijn tijdens afvallen is daarom 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat 84 tot 112 gram per dag. Heb je nierproblemen of een medische aandoening, vraag dan eerst advies aan een arts of diëtist.
Eiwit verdelen over de dag
Verdeel je eiwit over 3 tot 4 momenten, bijvoorbeeld 25 tot 35 gram per maaltijd. Dat is makkelijker vol te houden dan alles in het avondeten stoppen. Heb je een doel van 84 tot 112 gram en eet je vier keer per dag, dan komt dat neer op ongeveer 21 tot 28 gram per moment. Een overzicht van eiwitrijke opties vind je bij de high-protein maaltijden.
Rekenvoorbeeld 1: vrouw, licht actief
Een vrouw van 35 jaar, 70 kg en 168 cm met een licht actief leven:
- BMR: 700 + 1050 − 175 − 161 = 1414 kcal
- Onderhoud: 1414 × 1,375 ≈ 1945 kcal
- Doel met tekort van 500 kcal: ≈ 1445 kcal per dag
- Eiwit: 70 × 1,2 tot 1,6 = 84 tot 112 gram per dag
Op 1445 kcal blijft er voor eiwit ongeveer 340 tot 450 kcal over (4 kcal per gram). De rest verdeel je over groenten, volkoren koolhydraten en onverzadigd vet. Voor sommigen is 500 kcal te fors; dan werkt 300 kcal tekort beter.
Rekenvoorbeeld 2: man, matig actief
Een man van 40 jaar, 90 kg en 180 cm die drie tot vijf keer per week sport:
- BMR: 900 + 1125 − 200 + 5 = 1830 kcal
- Onderhoud: 1830 × 1,55 ≈ 2837 kcal
- Doel met tekort van 500 kcal: ≈ 2337 kcal per dag
- Eiwit: 90 × 1,2 tot 1,6 = 108 tot 144 gram per dag
Dat is ruim 430 tot 575 kcal aan eiwit; de rest van de dag vul je met groenten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten. Het voorbeeld laat zien waarom je niet zomaar een standaardaantal calorieën van internet kunt overnemen: de uitkomst verschilt per persoon behoorlijk.
Hoe controleer en stel je bij?
- Meet 2 tot 3 weken: weeg wekelijks en kijk naar het gemiddelde, niet naar één dag.
- Daalt je gewicht niet? Check eerst of je portie en snacks kloppen en of je je activiteit niet te hoog hebt ingeschat. Verlaag daarna pas lichtjes je calorieën.
- Daalt het te snel? Eet iets meer. Meer dan een kilo per week betekent meestal een te streng tekort.
- Herbereken na enkele kilo's: met een lager gewicht daalt je energiebehoefte. Veel calculators adviseren herberekenen na ongeveer 5 kg.
Wat als je gewicht stilstaat?
Een stilstaande weegschaal is zelden direct een teken dat je formule niet klopt. Gewicht schommelt door vocht, zout en de hoeveelheid voedsel in je darmen. Kijk daarom eerst naar de trend over 2 tot 3 weken. Blijft die vlak, loop dan na of je alles wat je eet en drinkt meetelt: olie in de pan, sauzen, frisdrank en wat je 'even proeft' tellen mee. Pas daarna verlaag je je calorieën met een kleine stap in plaats van een grote.
Zo houd je het in de praktijk vol
Calorieën weten is één ding, ze elke dag halen iets anders. Plannen helpt: met de maaltijdplanner zet je je week op een rij, zodat je minder op gevoel eet. Wie weinig tijd heeft om te koken en tegelijk op kcal en eiwit wil sturen, kan kiezen voor kant-en-klare maaltijden. Bij The Goody Foody staan er verschillende in de collectie maaltijden voor afvallen.
Voorbeelden die bij een eiwitrijke dag passen zijn Kipdijsaté met Groenten en Zalm met Groentemix. Op elke productpagina zie je de voedingswaarden, zodat je ze rechtstreeks in je dagdoel kunt passen. Wil je niet zelf kiezen, dan is het Afval Mix 1 pakket een kant-en-klare selectie. Bestellen kan tot 23:59 voor bezorging en vanaf €150 is de bezorging gratis.
Veelgemaakte denkfouten
- Zo weinig mogelijk eten: te weinig eten maakt het lastiger vol te houden en vergroot de kans op spierverlies.
- Eiwit vergeten: wie alleen op calorieën let, haalt het eiwitdoel vaak niet.
- Eén keer rekenen: je behoefte verandert met je gewicht en activiteit.
- Een formule als waarheid zien: elke formule is een schatting; jouw eigen weegresultaten zijn de echte controle.
- Drinken en sauzen vergeten: vloeibare calorieën, olie en sauzen worden snel over het hoofd gezien, terwijl ze flink kunnen optellen.
- Het weekend negeren: vijf nauwkeurige dagen en twee dagen zonder overzicht kunnen je weekgemiddelde flink veranderen.
- Sport 'terugeten': een training verbrandt vaak minder dan je denkt. Reken je activiteit liever in de activiteitsfactor mee dan dat je er elke keer extra eten tegenover zet.
Heb je een medische aandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of wil je meer dan een paar kilo kwijt? Bespreek je plan dan met je huisarts of een diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?
Dat hangt af van je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteit. Bereken je onderhoudsbehoefte en trek daar ongeveer 300 tot 500 kcal vanaf. De calorie-calculator geeft een snelle schatting.
Hoeveel kilo per week is gezond afvallen?
Het Voedingscentrum adviseert te mikken op ongeveer 0,5 kg per week. In het begin kan het sneller gaan, daarna vertraagt het meestal.
Hoeveel eiwit heb ik nodig als ik wil afvallen?
De Gezondheidsraad-norm is 0,83 g per kg per dag voor volwassenen. Tijdens afvallen wordt vaak 1,2 tot 1,6 g per kg aangehouden om spiermassa te behouden. Heb je een aandoening, vraag dan eerst advies.
Hoe nauwkeurig is een caloriebehoefte-calculator?
Een calculator geeft een schatting. Mifflin-St Jeor is een van de nauwkeurigste formules, maar kan per persoon afwijken. Controleer daarom na 2 tot 3 weken je gewichtsverloop en pas aan.
Moet ik mijn calorieën opnieuw berekenen als ik afval?
Ja. Met een lager gewicht daalt je energiebehoefte. Herbereken bijvoorbeeld na elke ongeveer 5 kg gewichtsverlies.
